Один из главных навыков, который помогает нам расти и справляться с трудностями, — рефлексия. Именно она отличает нас от животных с автоматическими реакциями, делает жизнь осознанной и позволяет принимать взвешенные решения.
Но просто думать «почему это со мной происходит» мало. Так легко уйти в бесконечные размышления и самокритику. Чтобы рефлексия реально работала, нужна структура.
В когнитивно-поведенческой терапии есть инструмент, который помогает увидеть свои мысли и реакции под микроскопом — это техника СМЭР:
Ситуация → Мысль → Эмоция → Реакция.

Наши эмоции и поведение чаще всего запускаются не самой ситуацией, а тем, как мы её интерпретируем.
Пример: один и тот же комментарий коллеги может вызвать у одного человека улыбку («он шутит»), а у другого обиду («он меня критикует»).

Заполняя таблицу СМЭР, вы начинаете замечать свои автоматические мысли и то, как они влияют на ваше настроение и действия.

Что даст вам дневник
✅ ясность — увидите, какие мысли крадут вашу энергию;
✅ контроль — сможете выбирать реакцию вместо срыва;
✅ спокойствие — перестанете зацикливаться на негативе;
✅ новые стратегии поведения.

Как использовать дневник СМЭР

Разделите лист на четыре части или скачайте мой готовый шаблон ниже.
1. С (ситуация)Опишите ситуацию максимально нейтрально, без оценок.
Пример: «Коллега не ответил на моё сообщение в чате».
2. М (мысль)Какие мысли появились?
Пример: «Ему всё равно на мою работу», «Я ему не нравлюсь».
3. Э (эмоция)Что вы почувствовали?
Пример: тревога, злость, обида.
4. Р (реакция)Что произошло с телом и как вы повели себя?
Пример: сердце заколотилось, появилась тяжесть в груди. Я замолчала и перестала задавать вопросы в чате.

Чтобы облегчить вам практику, я подготовила шаблон КПТ-дневника «СМЭР», который вы можете скачать бесплатно в моем телеграм-канале и использовать каждый день.